Cashewkerne: So gesund sind Cashews

Cashewkerne sind ideal als Snack zwischendurch, nach dem Sport, als Knabberei und in exotischen Speisen. Ideal auch vom gesundheitlichen Aspekt her, denn mit ihren zahlreichen Inhaltsstoffen sind sie eine wichtige Ergänzung zu deiner Ernährung. So können sie etwa dein Herz schützen, heben die Stimmung, wirken beruhigend und nervenstärkend. Allerdings ist der Histamingehalt bei Cashewkernen sehr hoch. Wenn du also eine Allergie oder Intoleranz gegen Histamin hast, solltest du vorsichtig sein. Doch wo kommen diese Kerne her und was macht sie so wertvoll?

Cashew
Bild: Depositphotos.com

Wo wächst der Cashewbaum?

Ursprünglich stammt der Cashewbaum aus Brasilien. Im 16. Jahrhundert eroberten die Portugiesen Teile von Südamerika und brachten den Baum weiter nach Mosambik und Indien. Seit dem 19. Jahrhundert werden die Bäume auf Plantagen angebaut und sind heute in Asien, Lateinamerika sowie in Ost- und Westafrika zu finden. Die Hauptproduzenten sind Brasilien, Indien, Nigeria und Tansania. Lange war Indien das Zentrum für die Cashewkern-Verarbeitung. Inzwischen haben aber auch die afrikanischen Länder ihren Anbau ausgeweitet und durch die Förderung der Weiterverarbeitung im eigenen Land haben die Bauern dort ein relativ sicheres Einkommen.

Wie werden die Cashewkerne gewonnen?

Das Wachstum der Cashewkerne ist ungewöhnlich. Sie bilden sich außerhalb einer Scheinfrucht, dem Kaschuapfel, der einen fruchtig-süßlichen Duft hat und sehr geschmacksintensiv ist. Er enthält zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, unter anderem sehr viel Vitamin C. Die einheimische Bevölkerung verarbeitet ihn zu Marmelade, Essig, Saft und Schnaps. Als kleines Anhängsel wächst unten an dem Kaschuapfel ein nierenförmiger Samen von etwa 2 cm. Aus diesem werden die Cashewkerne gewonnen. Nach der Ernte der Samen erfolgt die Trocknung und Röstung. Früher traditionell über Feuer, geschieht dies heute in großen Rösttrommeln. Danach kann die brüchige Schale leicht entfernt werden. Die ganzen Kerne kommen in den Verkauf, anfallender Bruch wird in Süßigkeiten verarbeitet. Beim Kauf von Cashewkernen solltest du auf eine gute Qualität achten, denn schlecht getrocknete Kerne oder auch falsch gelagerte können giftige Schimmelpilze enthalten. Der Anbau von Cashewbäumen erfolgt inzwischen hauptsächlich wegen diesen Kernen, da der Verbrauch in den vergangenen Jahren rasant gestiegen ist. Beliebt sind die Cashewkerne vor allem als nährstoffreiche Snacks, Knabbereien und in exotischen Speisen. Aufgrund der mühsamen Gewinnung der Kerne zählen sie zu den teuersten Nüssen.

Geschmack und Verwendung von Cashewkernen

Cashewkerne sind weicher als andere Nüsse, haben jedoch ein bissfestes Mundgefühl. Pur geknabbert ist der leicht nussige und buttrige Geschmack besonders intensiv. Im Handel sind die Kerne als gesalzene, ungesalzene, karamellisierte oder gewürzte Snacks erhältlich. Ein Allroundtalent sind sie in exotischen Gerichten. Für Brotaufstriche, Shakes und Soßen ist ein hochwertiges Nussmus eine interessante Variante. Der feine Geschmack der Kerne passt ideal in Salate, Risotto, Pesto, Pastasoßen, Süßspeisen und Kuchen. In der veganen Küche werden die gesunden Cashewkerne für vegane Sahne, Cremetorten, Marzipan und als Milchersatz verwendet.

Welche gesunden Inhaltsstoffe haben Cashewkerne?

Als Energielieferant sind Cashewkerne besonders hochwertig. Je 100 g haben sie etwa 570 Kalorien. Das ist um einiges weniger als bei anderen Nüssen, daher kannst du sie unbedenklich genießen.

An Nährstoffen sind auf 100 g enthalten:

  • Fett = 46,4 g
  • Kohlenhydrate = 32,7 g
  • Eiweiß = 15,3 g
  • Ballaststoffe = 3 g
  • Wasser = 1,7 g

Ähnlich wie Hülsenfrüchte, sind Cashewkerne wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Für Sportler und Vegetarier sind sie deshalb die perfekte Nahrungsergänzung. Das Nuss-Eiweiß ist außerdem ein besonders hochwertiges Protein, da es L-Tryptophan, eine wertvolle Aminosäure, enthält. Im Körper wandelt sich diese Aminosäure zu dem Glückshormon Serotonin um. Serotonin wird nachgesagt, dass es die Stimmung hebt, gewichtsreduzierend und beruhigend wirkt. Bei diesem Inhaltsstoff zählen Cashewkerne mit einem Triptophan Gehalt von fast 290 mg je 100 g zu den besten Lieferanten überhaupt. Nicht umsonst nennt man sie Gute-Laune-Nüsse. Ein niederer L-Tryptophan Spiegel kann die Neigung zu Depressionen verstärken. Selbstverständlich lässt sich eine ernsthafte Depression nicht mit Cashewkernen behandeln, doch der L-Triptophan Spiegel kann durch die Nahrungsaufnahme angehoben werden. Dabei sollten Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert werden, denn diese Zusammensetzung findest du auch in den Cashewkernen. Außerdem enthalten sie mehrere B-Vitamine, die nervenstärkend sein sollen und deshalb die Symptome einer Depression abschwächen können.

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Auch bei den Vitaminen haben Cashewkerne einiges zu bieten. In 100 g stecken:

  • 0,2 mg Thiamin (B1), regeneriert das Nervensystems und hilft bei der Erholung nach Erkrankungen
  • 0,2 mg Riboflavin (B2) Umwandlung der Nahrung in Energie
  • 1,4 mg Niacin (B3), zuständig für verschiedene wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper
  • 1,22 mg Pantothensäure (B5), wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäute, Nägel und Haare
  • 0,26 mg Pyridoxin (B6), stärkt das Nerven- und Immunsystem
  • 69 µ Folsäure (B9), wichtig für den Proteinstoffwechsel, fördert die Zellteilung und das Zellwachstum
  • 34,7 µ Vitamin K, wichtig für Knochen und zur Blutgerinnung
  • 0,92 mg Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, vermindert die Neigung für Arteriosklerose

Cashewkerne enthalten auch zahlreiche wichtige Mineralstoffe. Pro 100 g liefern sie:

  • 570 mg Kalium, reguliert den Blutdruck und den Wasserhaushalt
  • 375 mg Phosphor, festigt Zähne und Knochen in Verbindung mit Kalzium
  • 270 mg Magnesium, Unterstützung für Muskeln, Herz und Nerven
  • 45 mg Kalzium, unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen, wichtig für die Blutgerinnung, Muskelarbeit, Herzrhythmus und Stoffwechselvorgänge
  • 6 mg Natrium, reguliert den Wasserhaushalt
  • 3 mg Eisen, wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und damit für die Zellatmung und Energiegewinnung in Zellen
  • 2,2 mg Zink, wichtig für die Insulinspeicherung, fördert das Wachstum, stärkt das Immunsystem
  • 3,7 mg Kupfer, wichtig für Nerven, Eiweißstoffwechsel, Zellwachstum, unterstützt die Bildung von Melamin und Eisen
  • 0,87 mg Mangan, aktiviert Körperenzyme, bildet Glukose und Dopamin, für den Aufbau der Knochen
  • 11,7 µ Selen, schützt vor freien Radikalen, stärkt die Immunabwehr, bindet giftige Schwermetalle, außerdem verantwortlich für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone

Selbst für Übergewichtige sind Cashewkerne ideal, trotzdem reichlich Fett und Kohlenhydrate darin enthalten sind. Die Harvard School in Boston zeigte in Studien auf, dass durch das regelmäßige Essen einer Handvoll Kerne pro Tag Übergewicht und Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden kann. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe, die Hungergefühle unterdrücken bzw. vermindern. Außerdem lassen die Kerne trotz ihres hohen Kohlenhydratgehaltes den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Dabei wird das Insulin gleichmäßig abgegeben und Heißhungerattacken bleiben dadurch aus. Weitere gute Eigenschaften, die Allergiker schätzen: Die Kerne sind gluten- und laktosefrei. Wie Du siehst, kannst du deine Gesundheit mit dem Knabbern von Cashewkernen bestens unterstützen.

Cashewkerne können den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen, denn Fett ist nicht gleich Fett. 100 g Cashewkerne enthalten:

  • 27,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 9,3 g gesättigte Fettsäuren
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Die ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und beugen damit Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Kalifornische Wissenschaftler fanden in Studien heraus, dass etwa vier Portionen Cashewkerne in der Woche das Risiko einer Herzerkrankung um 37 % senken können im Gegensatz zu Menschen, die keine oder nur wenig Kerne essen. Aber auch gesättigte Fettsäuren können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Eine Analyse von mehreren klinischen Studien zeigte, dass Cashewkerne und Nüsse den systolischen Blutdruck senken, Pistazien dagegen auch den diastolischen. Deshalb kann es sinnvoll sein, Cashewkerne und Nüsse zu kombinieren, denn jede Art hat ihre besondere Zusammensetzung.

Allergien durch Cashewkerne

Trotz der gesundheitlichen Vorteile: Bei allergischen Reaktionen auf Erd- und Haselnüsse solltest du auch bei Cashewkernen vorsichtig sein, denn es besteht das Risiko, diese ebenfalls nicht zu vertragen. Dies kommt zwar selten vor, verursacht jedoch starke Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Juckreiz. Eine Studie mit Kindern an der Cambridge University deckte auf, dass bei Cashewkernen die allergische Reaktion viel stärker ist, als bei einer Erdnussallergie. Starke Symptome wie Atemnot, Herz-Kreislaufprobleme, Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen traten auf. Ein weiteres Allergierisiko ist der hohe Histamingehalt. Viele andere Lebensmittel enthalten ebenfalls Histamin, denn es entsteht im Körper durch den Abbau eines Eiweiß-Bausteines. Eine mögliche Histaminallergie kann über Blut- und Stuhluntersuchungen herausgefunden werden. Die Allergie ist zwar nicht lebensbedrohlich, kann jedoch sehr unangenehm sein. Denke auch daran, dass Cashewkerne oft auch in verarbeiteten Lebens- und Genussmitteln stecken. Sogar in Körper- und Haarpflegemittel können sie enthalten sein.

Cashewkerne kaufen – auf Qualität achten

Cashewkerne werden vorwiegend in armen Ländern angebaut, geerntet und verarbeitet. Oft unter unwürdigen Arbeitsbedingungen. Kinderarbeit und geringer Lohn sind nicht selten, dabei wird noch viel in Handarbeit verrichtet. Entscheidend für die Qualität ist schon die Ernte. Unreife, von den Bäumen geschlagene Samen haben eine deutlich mindere Qualität. Das schnelle Trocknen und Rösten bei sehr hohen Temperaturen verursacht ebenfalls eine Qualitätsminderung. Deshalb aber auf Cashewkerne zu verzichten, wäre falsch. Wenn auch die Einnahmen gering sind – für viele Familien bleiben dies die einzigen. Deshalb schaue bei deinem Einkauf auf gute Qualität. Wenn möglich, kaufe Bio oder fair gehandelten Cashewkerne. Verschiedene Erzeugerländer oder Institutionen unterstützen Kooperationen, die oft in Bioqualität alles selber verarbeiten und organisieren. Das gibt den teilnehmenden Bauern ein regelmäßiges Einkommen. Dadurch werden Landflucht und Verarmung verhindert. Genieße also jeden einzelnen der fair produzierten Cashewkerne und kritisiere nicht den hohen Preis.

Die richtige Lagerung von Cashewkernen

Durch ihren hohen Fettgehalt können auch Cashewkerne – wie alle anderen Nüsse – bei falscher Lagerung ranzig werden. Ungeöffnete Packungen solltest du bei etwa 10-18 Grad kühl und trocken lagern. Auf das Ablaufdatum achten! Ist die Packung angebrochen, solltest du den Rest in ein luftdichtes Glasgefäß umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Eingefroren halten die Kerne bis zu zwölf Monate. Durch die richtige Lagerung werden Schimmelpilze verhindert. Deren Gifte – sogenannte Aflatoxine – sind krebserregend und können Leber- und Nierenschäden verursachen. Befallene Kerne sind verfärbt, riechen muffig oder du kannst die Schimmelstellen schon sehen. Dann bleibt leider nur: Wegwerfen!

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Letzte Aktualisierung am 11.05.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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